手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。下面介绍哑铃的锻炼方法。
（01）坐姿哑铃推举起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
（02）侧平举起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
（03）俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
（04）耸肩杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，可更多地锻炼斜方肌中部。
（05）站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。左、右手交替做要完成同样的动作次数。
（06）俯身单臂划船将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。允许将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
（07）直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从腰部弯曲，在朝地板降低杠铃时，要保持双膝伸直；重量应该保持在双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展躯干返回至初始的站立位置。
